Praca zdalna a bóle kregosłupa szyjnego

                Wielu z nas korzysta obecnie z możliwości pracy zdalnej w domu. Czy jest to zdrowe dla naszego kręgosłupa, jak i samopoczucia?? Wszystko zależy od naszego podejścia do sytuacji i zadbania o własny komfort pracy.
                Literatura podaje, że przynajmniej raz w życiu ok. 70 % populacji  doznała bólów odcinka szyjnego kręgosłupa. Częstotliwość objawów bólowych może wzrastać u osób pracujących przy biurku. Dlaczego? Gdy nie zadbamy odpowiednio o naszą postawę podczas pracy może dojść do szeregu napięć, kompensacji w ciele, a w dalszym rozwoju pojawia się ból, a nawet stan zapalny.  
                Najczęstszym modelem prowadzącym do szeregu postępujących zaburzeń w obrębie aparatu ruchu jest nadmierne „wydłużanie szyi” w stronę monitora. Gdy ten ruch powtarzamy codziennie przez kilka godzin, nie robiąc przerw prowadzi to do nadmiernych napięć w obrębie tkanek głowy i szyi. Wzmożone napięcie możemy zaobserwować m.in. w mięśniach podpotylicznych, skośnych głowy, pochyłych, mostkowo- obojczykowo- sutkowych  i wielu wielu innych.  W miarę powstawania kompensacji dochodzi do protrakcji barków, nadmiernej kifozy piersiowej, zmniejszenia lordozy lędźwiowej plus tyłopochylenie miednicy, wzrostu napięcia w przedniej części klatki piersiowej czy zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Każda z tych kompensacji  niesie za sobą szereg napięć zarówno w obrębie tułowia, ale również w obrębie naszych kończyn,  które z dnia na dzień pogłębiają się i  nawarstwiają. Napięciowe bóle głowy…? Jak najbardziej.

                 Jak to zmienić??  Po pierwsze zadbać o stanowisko pracy. Nie pracujemy w łóżku!!! Nasza postawa ciała będzie w tragicznej pozycji plus efektywność pracy będzie mniejsza. W sypialni odpoczywamy, relaksujemy się. W ten sposób możemy zaburzyć funkcjonowanie układu nerwowego, co może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, ale o tym później…

                Pomyślcie o  miejscu pracy, biurko plus wygodne krzesło o odpowiedniej wysokości. Wysokość jest bardzo ważna. Jeżeli biurko będzie za wysokie lub krzesło za niskie, będziemy nadmierne unosić barki, a dodatkowo skracamy mięśnie szyi. Siedzisko powinno być na tyle wysokie, aby kolana były niżej niż biodra.
Tip: usiądź na brzegu krzesła plus jedną nogę cofnij do tyłu. Wymusi to przodopochylenie miednicy.

                Po drugie przerwy w pracy. Pracując w domu mamy świetną możliwość oderwania się na chwilę. Najgorszy dla naszego organizmu jest brak ruchu.  Wystarczy co 30 minut wstać i przejść się, poruszać szyją, zrobić kilka skłonów, skrętów tułowia, zrobić sobie herbatę czy wstawić pranie ;))

                Pomyślmy również o dobrej regeneracji.  Odpowiednia jakość snu przełoży się na nasze samopoczucie i chęć do działania. Jak to zrobić?? Zadbajmy o odpowiednią temperaturę –> wietrzymy pomieszczenie, w którym śpimy. Nie objadajmy się przed snem, bo organizm będzie tracił energię na trawienie. Ograniczmy sztuczne światło
–> hamuje wydzielanie melatoniny (hormon snu). Ważna jest również ilość snu. Długie wylegiwanie czy drzemanie może przynieść odwrotny skutek. Zamiast być wypoczętym, jesteśmy jeszcze bardziej ospali. Najlepszym rozwiązaniem są stałe godziny snu, wówczas organizm kształtuje sobie rytm dobowy.

            Odżywianie to bardzo ważny aspekt. Bez dobrej diety nie dostarczymy substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

                Na koniec kilka przykładowych ćwiczeń, które mogą pomóc w dolegliwościach bólowych kręgosłupa szyjnego, przejścia szyjno- piersiowego czy bólach głowy.

  1. Rozciągniecie tylnego aspektu szyi.

    Dłoń zaciśnięta w pięść układamy na mostku i opieramy na niej podbródek. Drugą dłoń z rozczapirzonymi palcami układamy płasko na tylno- górnej części głowy. 

    Ruch: delikatnie i powoli pociągamy dłoń w przód i do dołu „po kole” i utrzymujemy w rozciągnięciu. Powinniście poczuć rozciąganie w okolicach odcinka szyjnego, przejścia szyjno- piersiowego oraz w odcinku piersiowym między łopatkami.
  1. Półwałek do akupresury.

    Układamy półwałek pod szyją i gotowe. Wskazówka- możemy układać na dolną część kręgosłupa szyjnego lub wyżej na część szyjno- potyliczną, jak również delikatnie skręconą szyję. Pozycję utrzymujemy 10- 15 min (na początku odczucia będą nieprzyjemne, kłujące…. ale zmieni się to po paru minutach )

  1. Czynna retrakcja głowy.

    Szarfę, szalik czy taśmę zaczepiamy o tył głowy. Taśmę naprężamy, a dłonie trzymamy na wysokości oczu.

    Ruch: głowę „wciskamy” do tyłu w taśmę. Pozycję utrzymujemy 3 sekundy, a następnie rozluźniamy i powtarzamy kilka- kilkanaście razy. Wskazówka: wzrok zawieś na jednym punkcie na wprost wzroku, a wykonując ćwiczenie staraj się nie unosić, ani nie obniżać nosa, powinien się przesuwać w tej samej płaszczyźnie.
  1. Rozluźnienie tylno- bocznego aspektu szyi.

    Usiądź na taborecie. Dłońmi złap za krawędź taboretu.
    a) głowę zginamy maksymalnie do mostka, następnie kierujemy nos do prawej pachy (przez wszystkie następne podpunkty utrzymujemy tę pozycję)
    b) lewy bark unosimy do góry na 7-10 sek (taboret ma dać opór) (zdjęcie 1)
    c) rozluźniamy bark na 5 sek
    d) puszczamy lewą dłonią taboret i pociągamy całą kończynę górną w dół na 7- 10 sek –> rozciągamy (zdjęcie 2)

Analogicznie wykonujemy na drugą stronę

Następnie zmieniamy ułożenie głowy:
a) głowę zginamy maksymalnie do mostka, następnie kierujemy prawe ucho do prawej pachy (przez wszystkie następne podpunkty        utrzymujemy tę pozycję)
b) lewy bark unosimy do góry na 7-10 sek (taboret ma dać opór) (zdjęcie 1)
c) rozluźniamy bark na 5 sek
d) puszczamy lewą dłonią taboret i pociągamy całą kończynę górną w dół na 7- 10 sek rozciągamy (zdjęcie 2)

Analogicznie wykonujemy na drugą stronę

 Pamiętajcie są to tylko przykładowe ćwiczenia pomagające w rozluźnieniu okolic obolałej, przeciążonej szyi. Jeżeli problem jest bardziej złożony to należy przeprowadzić szczegółową diagnostykę, aby znaleźć przyczynę dolegliwości. 
Pamiętajcie o systematyczności :))

Monika Głuch, mgr fizjoterapii
„Fizjo- efekt” Rehabilitacja Funkcjonalna